Benefícios da Batata Doce

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos fisiculturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Receitas com batata doce

Batata doce cozida:
Coloque as batatas com casca (para melhor conservar seus nutrientes) e bem lavadas em uma panela com água fervente. Deixe as batatas na panela tampada por aproximadamente 40 minutos. Outra sugestão é deixar as batatas cozinhando por 30 minutos, tirar da panela, cortar em fatias e passar em uma frigideira com óleo (apenas um fio de óleo é o suficiente e não compromete a dieta), dessa maneira as batatas ficam crocantes.

Purê de batata doce:
INGREDIENTES:
3 batatas-doce de tamanho médio;
1 colher de sopa de manteiga1 colher de sopa de sal ou arisco;
1/2 xícara de chá de leite quente.
MODO DE PREPARO:
Descasque, pique e leve as batatas ao fogo com cerca de 2 xícara de chá de água. Deixe cozinhar até amaciar. Esprema a batata, junte a manteiga, o tempero e o leite. Retorne ao fogo, mexendo bem até engrossar. Sirva em seguida.

Dietas Hiperproteicas

AS DIETAS HIPERPROTEICAS EMAGRECEM?

Os estudos dizem que sim.A melhor notícia é que também protegem o músculo, o coração e o sistema imunitário. Se quer perder peso, adicione a palavra proteína às suas refeições. Diz a informação científica, mas também a experiência pessoal dos técnicos de nutrição que acompanham programas de controlo de peso, que as dietas que melhor contribuem para a redução da gordura corporal, protegendo o músculo, são as dietas com mais proteínas e menos hidratos de carbono. Contribuem para diminuir o colesterol total e os triglicéridos, conferem mais saciedade, são melhor toleradas e menos inflamatórias. A dúvida que se coloca frequentemente prende-se com uma eventual associação de muita proteína a problemas renais. A questão está precisamente aqui: o que significa muita? Outra questão: a que tipo/fonte alimentar de proteínas se referem as dietas hiperproteicas? Proteínas de carnes gordas, lacticínios gordos, enchidos, hambúrgueres? Não. Proteínas obtidas do soro do leite, da soja, da albumina da clara do ovo.

AS DIETAS PROTEICAS ACOMPANHAM A NOSSA EVOLUÇÃO

Segundo Loren Cordain (especialista da Universidade do Colorado), a dieta do homem do Paleolítico era obtida em mais de 50% do seu valor energético por fontes de origem animal. Por sua vez, a introdução dos cereais iniciou-se há cerca de 10.000 anos atrás com o trigo serraceno (trigo primitivo). Ou seja, muito pouco tempo na escala evolucionária para que pudessem ter ocorrido adaptações no genoma humano. Portanto, os nossos genes estão muito melhor preparados para lidar com as proteínas do que para lidar com os amidos e o glúten dos cereais.

PROTEÍNA: EFEITO PROTETOR CARDIOVASCULAR

Um dos últimos estudos científicos publicados demonstrou que uma dieta hiperproteica (34% proteína) aumentou os valores do colesterol HDL (colesterol protetor) em 20%, comparativamente com o grupo que fez uma dieta rica em hidratos conforme o tradicionalmente recomendado. Este trabalho mostrou também melhoria da glucose, insulina e da inflamação.

PROTEÍNA: QUEIMA GORDURA E PROMOVE 0 GANHO DE MASSA MUSCULAR

Como é que isto acontece?Em primeiro lugar, está provado que as dietas hiperproteicas aumentam de forma mais significativa a termogenese (metabolismo), do que as ricas em hidratos. Este é um aspecto fundamental em qualquer programa de redução da gordura corporal, especialmente nos indivíduos sedentários, uma vez que permite que queimem mais calorias, mesmo quando estão em repouso.

PROTEÍNAS EM QUE DOSES?

No International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, uma revista especializada na área, sugere-se uma dose máxima de 2-2,5gr por kg de peso dia de proteína, o que corresponde a 176gr para um individuo de 80kg. Ainda assim é um valor bastante abaixo da dose máxima de segurança teórica para um individuo de 80kg – 285 a 365gr dia o que corresponde a 3,5 – 4,5gr dia. São valores teóricos que não registam sintomas de hiperamoniémia – perda de capacidade do fígado em sintetizar ureia e amónia e hiperaminoacidémia. Resumindo outro estudo publicado no Sports Nutrition Review Journal conclui que a ingestão de proteínas até 2,8gr por kg de peso não altera a função renal em atletas bem treinados.

AS VANTAGENS DAS PROTEÍNAS WHEY

As proteínas que se obtêm a partir do soro do leite são as melhores absorvidas devido a sua elevada solubilidade sendo também as que apresentam também o valor biológico mais alto, isto é, garantem a maior retenção do azoto para a síntese de proteína muscular. São muito ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (ate cerca 25%) e cisteína – aminoácido essencial para a síntese de glutatião. Por este motivo apresentam um forte poder antioxidante. São claramente as proteínas mais usadas por todos os atletas, quer na prevenção da destruição do músculo quer no ganho de massa muscular.

Fonte: Revista performance Nº 78/ Autor: Custódio César - Nutricionista.

Importância dos isotônicos

O que são bebidas isotônicas e qual sua finalidade?
As bebidas isotônicas foram desenvolvidas para repor líquidos e sais minerais perdidos pelo suor durante a transpiração, com efeito de prevenir a desidratação e melhorar a performance esportiva.
Isotônico: significa que a composição desses líquidos tem uma concentração de moléculas semelhante aos fluidos do nosso corpo e, portanto, podem ser incorporados e transferidos para a corrente sangüínea.


Para quem quer se beneficiar do uso dos isotônicos, mas não quer ou não pode gastar com os vendidos nos supermercados, segue duas receitas caseiras de isotônico:


Receita 1
Ingredientes:

- 1 colher de sopa de açucar
- 1 pitada de sal (1/16 de uma colher de chá)
- 2 colheres de sopa de suco de laranja ou de limão
- água gelada
Modo de Preparo:
-Dissolva o açúcar e o sal num copo com um pouquinho de água quente. Acrescente o suco e a água gelada.
Esta porção de hidratante fornece 50 calorias, 110 mg de sódio e 30 mg de potássio.

A quantidade de potássio presente nos isotônicos vendidos nos mercados é de aproximadamente 24 a 45 miligramas. Esta proporção de sódio e potássio tem a função de aumentar a taxa de absorção do líquido pelo seu organismo.

Receita 2
Ingredientes
- 1 caixinha de gelatina comum (não pode ser diet) de qualquer sabor
- 02 litros de água
- 1 pitada de sal
- 01 Colher de sopa de açucar
Modo de Preparo:
Diluir o produto em 2 litros de água pura. Adicionar um boa pitada de sal de cozinha e o açuc. Ao colocar em geladeira, a mistura pode gelificar, neste caso, basta agitar e beber em seguida.

Lanche após o treino

Terminado o treino, a proteína é bem-vinda. O ideal é consumi-la na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares, que sofreram microlesões durante o exercício, começam a se regenerar. Uma nova dose de carboidrato também é fundamental. “Ele vai ajudar o corpo a se recuperar do desgaste, poupando novamente o músculo”, completa a nutricionista.

Uma boa dica de lanche pós treino é um sanduiche de pão integral com atum ou com frango para melhorar a performance e o resultado no seu corpo.

Sanduíche Natural de Atum:

Ingredientes:

- 2 latas de atum

- 1 copo de requeijão light

- Ricota

- pão integral
Modo de Preparo:

Bata no liquidificador ou com um mixer o atum e o requeijão. Recheie o pão integral com esta pasta e coloque algumas fatias de ricota. (O restante da pasta pode ser guardado no refrigerador e costuma ficar bem conservado por até 3 dias.)

Para fazer o sanduíche de frango, basta trocar o atum por frango desfiado.

Lanche antes do treino

“Sem glicogênio (a energia vinda dos carboidratos), o corpo tem mais dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E aí lá se vai o músculo e a gordura fica”, diz Cibele Crispim, da RGNutri Consultoria Nutricional, em São Paulo (SP). Além disso, existe o risco de hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), que provoca tontura e até desmaio. Mas não é qualquer alimento que resolve. Dependendo do intervalo que você tem entre comer e treinar, deve priorizar alguns nutrientes e dispensar outros, buscando melhorar o rendimento. “Até uma hora e meia antes do treino, coma proteína (ovo, atum, peito de peru), importante para a recuperação e a manutenção dos músculos, e carboidrato (pães e biscoitos integrais e frutas), que faz com que o organismo consuma açúcares e gordura durante o exercício”, explica Alessandra Caviglia, nutricionista da Companhia Athletica, em São Paulo.
Se você só puder comer uma hora antes do treino, priorize o carboidrato e dispense a proteína.
Caso o intervalo seja de menos de uma hora, prefira os pães ou biscoitos refinados (brancos), pois eles ficam menos tempo no estômago e garantem a energia necessária para malhar.

Matéria retirada da revista BOA FORMA

Exercícios dentro de casa - Panturrilha 1

Sem tempo ou sem dinheiro para ir à academia?! Isso não é mais desculpa para deixar os exercícios físicos de fora da sua rotina! Abaixo listamos alguns exercícios que ajudarão você a chegar no verão com orgulho do seu corpo.

(Exercícios retirados da revista Boa Forma)

1. Gêmeos Sentado:

Com os halteres sobre as coxas, eleve os calcanhares.

SÉRIES:

- iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

- intermediária ­ 3 séries de 13 repetições

- avançada ­ 4 séries de 20 repetições

CARGAS:

- iniciante ­ 2 quilos

- intermediária ­ 4 quilos

- avançada ­ a partir de 6 quilos

Exercícios dentro de casa - Panturrilha 2

2. Gêmeos em Pé Unilateral

Em pé, segurando um halter. Apóie a ponta de um dos pés em um degrau. Flexione e estenda o pé, sem dobrar os joelhos. Repita com a outra perna.

SÉRIES:
* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 13 repetições
* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

CARGAS:
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ 2 quilos
* avançada ­ 4 quilos

Exercícios dentro de casa - Coxa 1

1. Parte Interna de Coxas

Deitada de costas, pernas estendidas. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Coxa 2

2. Adutores Solo

Deitada de lado com a perna de baixo estendida e a de cima flexionada, pé apoiado no chão. Eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para a frente. Repita com a outra perna.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições * intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Coxa 3

3. Parte Externa das Coxas

Deitada de lado e com uma perna elevada. Flexione o joelho, trazendo-o próximo ao chão e estenda a perna novamente.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Coxa 4

4. Posterior de coxa deitado

Deitada de bruços, flexione as duas pernas (joelhos) até formar um ângulo de 90 graus. Volte lentamente, estendendo os joelhos.

SÉRIES:
* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições
* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:
* iniciante ­ 1 a 2 quilos
* intermediária ­ 3 a 4 quilos
* avançada ­ a partir de 5 quilos

Exercícios dentro de casa - Abdominal 1

1. Prancha Com a barriga voltada para baixo e o peso do corpo apoiado nos antebraços e ponta dos pés. Mantenha a coluna bem reta e fique nesta posição por 30 segundos.

SÉRIES:
* iniciante ­ 1 série de 20 segundos
* intermediária ­ 2 séries de 30 segundos
* avançada ­ 3 séries de 40 segundos

CARGAS:
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ sem carga
* avançada ­ sem carga

Exercícios dentro de casa - Abdominal 2

2. Abdominal Oblíquo Deitada de costas. Com o halter atrás da cabeça, faça uma flexão abdominal para a frente, gire o tronco para o lado direito e depois para o esquerdo.

SÉRIES:
* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições
* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições
* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

CARGAS:
* iniciante ­ sem carga
* intermediária ­ 2 quilos
* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Abdominal 3

3. Abs Oblíquo Unilateral

Deitada de lado, uma das pernas flexionadas. Leve o tronco em direção ao joelho dessa perna, como se o cotovelo fosse encostar no joelho.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 20 repetições

* avançada ­ 4 séries de 25 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ sem carga

* intermediária ­ 1 a 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Abdominal 4

4. Reto Abdominal

Deitada, com as mãos apoiadas atrás da cabeça, pernas flexionadas. Eleve o tronco, tirando do chão a região dos ombros, mas mantenha a região lombar apoiada. Expire o ar todas as vezes que o tronco se elevar.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 20 repetições

* avançada ­ 4 séries de 25 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ sem carga

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Abdominal 5

5. Abdominal Superior

Deitada de costas com as pernas flexionadas e os pés apoiados no chão. Coloque o halter sobre o peito. Flexione levemente o tronco, sem tirar a coluna lombar do chão. Volte à posição inicial. Concentre a força no abdômen e não no pescoço e nos ombros.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 20 repetições

* avançada ­ 4 séries de 25 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ sem carga

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Abdominal 6

6. Flexão de Quadril

Deitada de costas e com os pés juntos, flexione o tronco e traga as pernas em direção ao peito. Retorne à posição inicial descendo o tronco e as pernas ao mesmo tempo.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ sem carga

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Abdominal 7

7. Abdominal Pedalando

Deitada de costas, faça a rotação abdominal para um dos lados e flexione o joelho do lado oposto. Leve o cotovelo em direção ao joelho. Repita para o outro lado.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ sem carga

* intermediária ­ 1 quilo

* avançada ­ a partir de 2 quilos

Exercícios dentro de casa - Cintura 1

1.a Deitada de lado, as pernas ficam ligeiramente à frente, para proteger a coluna. Deite a cabeça sobre o braço e apóie a outra mão no chão, na frente do corpo, para ganhar equilíbrio. Levante as duas pernas unidas, acionando o abdômen, e volte. Faça 5 sustentações de 10 segundos para cada lado.

1.b Agora, levante o tronco e sustente-o. Apesar de sair um pouco do chão, o braço fica estendido e relaxado. Acione o abdômen. Faça 5 sustentações de 10 segundos para cada lado.

1.c Para terminar, junte os dois movimentos, levantando pernas e tronco ao mesmo tempo. Faça 5 sustentações de 10 segundos para cada lado.

Exercícios dentro de casa - Cintura 2

2.a Sentada no chão com os ossinhos do bumbum e a planta dos pés bem apoiados, estique os braços na altura dos ombros (relaxados). Inspire, acione o abdômen e incline o tronco levemente para trás, procurando o seu ponto de equilíbrio.

2.bSolte o ar pela garganta como um suspiro, abra e gire o braço direito para trás, torcendo a cintura. Direcione o olhar para a mão direita. Faça 5 sustentações de 10 segundos para cada lado.

Exercícios dentro de casa - Cintura 3

3.Deitada de lado, apóie o antebraço no chão de forma que ombro e cotovelo fiquem alinhados. Estique as pernas sobrepondo os pés. Acione o abdômen e levante o peso do corpo como se uma linha puxasse o seu quadril para cima. Faça 3 sustentações de 10 segundos para cada lado.

Exercícios dentro de casa - Cintura 4

4.Deitada de barriga para cima, estique os braços ao longo do corpo com a palma das mãos virada para cima. Acione o abdômen e levante o tronco, tirando os ombros do chão. De forma alternada, tente alcançar o calcanhares, flexionando o tronco para o lado. Se ficar mais fácil, apóie a mão que estiver livre atrás da cabeça. Faça 20 repetições lentamente.

5.Deitada, eleve e flexione as pernas formando um ângulo de 90 graus. Erga o tronco, tirando os ombros do chão, e acione o abdômen. Enquanto aproxima o joelho direito do peito, estique totalmente a outra perna (cuidado para a lombar não desencostar do chão!). Gire o tronco para apoiar a mão esquerda no pé e a direita no joelho. Repita, alternando o lado. Faça 20 repetições lentamente.

Exercícios dentro de casa - Peitoral 1

1. Crucifixo

Deitada de costas, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Segure um halter em cada mão com os braços semiflexionados e unidos acima do peito. Afaste-os até a linha dos ombros e volte à posição inicial.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 a 3 quilos

* intermediária ­ 4 a 6 quilos

* avançada ­ a partir de 7 quilos

Exercícios dentro de casa - Peitoral 2

2. Flexão

Joelhos apoiados no chão, mãos ao lado do tronco na altura do peito. Inicie com os braços estendidos e flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. O corpo deve estar alinhado da cabeça à região lombar. O abdômen permanece contraído.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 8 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 10 repetições

* avançada ­ 4 séries de 12 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ sem carga

* intermediária ­ sem carga

* avançada ­ experimentar fazer com os pés apoiados ao invés dos joelhos

Exercícios dentro de casa - Braços 1

1. Mergulho

Sentada em uma cadeira firme, apóie as mãos ao lado dos quadris. Projete os quadris para a frente e fora da cadeira. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial.

SÉRIES:
* iniciante ­ não execute
* intermediária ­ 2 séries de 8 repetições
* avançada ­ 3 séries de 12 repetições

CARGAS:
* iniciante ­ não executar
* intermediária ­ sem carga
* avançada ­ aumente a dificuldade, subindo o número de repetições para 15

Exercícios dentro de casa - Braços 2

2. Kick Back

De pé, com a coluna reta, flexione um dos joelhos e incline o tronco para a frente. Estenda um dos braços e flexione-o em um ângulo de 90 graus. Repita com o outro braço.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ de 2 a 3 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Braços 3

3. Tríceps Testa

Deitada e segurando os halteres na altura da cabeça, cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus, passando cuidadosamente o peso ao lado das orelhas.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Braços 4

4. Tríceps Francês

Sentada e segurando os halteres a cima da cabeça, cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus chegando o peso próximo a cabeça.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 a 2 quilos

* intermediária ­ de 3 a 4 quilos

* avançada ­ a partir de 5 quilos

Exercícios dentro de casa - Braços 5

5. Rosca Bíceps

Braços ao longo do corpo. Flexione-os e volte á posição inicial. Mantenha o abdômen contraído para sustentar a região lombar.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ de 2 a 3 quilos

* avançada ­ a partir de 4 quilos

Exercícios dentro de casa - Braços 6

6. Double Bíceps

Em pé, com os braços estendidos na altura dos ombros. Flexione e estenda os cotovelos, sem permitir que os braços abaixem.

SÉRIES:

* iniciante ­ não realizar

* intermediária ­ 2 séries de 12 repetições

* avançada ­ 3 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ não realizar

* intermediária ­ de 2 a 3 quilos

* avançada ­ a partir de 4 quilos

Exercícios dentro de casa - Braços 7

7. Hammer Double Bíceps

Em pé, faça a flexão dos cotovelos até os halteres quase encostarem nos ombros. Depois, estenda os cotovelos para a frente, na altura dos ombros, como se fosse dar um soco.

SÉRIES:
* iniciante ­ não realizar
* intermediária ­ 2 séries de 12 repetições
* avançada ­ 3 séries de 10 repetições

CARGAS:
* iniciante ­ não realizar
* intermediária ­ de 2 a 3 quilos
* avançada ­ a partir de 4 quilos

Exercícios dentro de casa - Ombros 1

1. Desenvolvimento Press

Sentada com as costas bem apoiadas, deixe os braços flexionados e cotovelos a 90 graus na altura dos ombros. Estenda os braços acima e retorne à posição inicial. Não deixe os cotovelos à frente ou atrás da linha dos ombros.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 a 2 quilos

* intermediária ­ 2 a 5 quilos

* avançada ­ a partir de 6 quilos

Exercícios dentro de casa - Ombros 2

2. Elevação Frontal

Eleve os braços (com os cotovelos ligeiramente flexionados) até a altura dos ombros, à frente do corpo. Volte à posição inicial. Mantenha o abdômen contraído para sustentar a região lombar.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ de 0,5 a 1 quilos

* intermediária ­ de 1 a 3 quilos

* avançada ­ a partir de 4 quilos

Exercícios dentro de casa - Ombros 3

3. Desenvolvimento Porção Frontal dos Ombros

Sentada e segurando um haltere com as duas mãos, eleve bem braços (a) e flexione-os, tranzendo-os na frente do peito (b). Os cotovelos devem formar um ângulos de 90 graus.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 a 2 quilos

* intermediária ­ 3 a 5 quilos

* avançada ­ a partir de 6 quilos

Exercícios dentro de casa - Ombros 4

4. Pullover

Deitada de costas, desça os braços juntos e estendidos até a altura das orelhas. Volte com os braços sempre estendidos até a linha do peito.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ 1 a 3 quilos

* intermediária ­ de 4 a 6 quilos

* avançada ­ a partir de 7 quilos

Exercícios dentro de casa - Glúteos 1

1. 4 Apoios

a - Em quatro apoios e com um joelho estendido, eleve a perna e contraia o bumbum até senti-lo bem trabalhado (= até a linha do seu quadril). Repita do outro lado

b - Em quatro apoios, eleve uma perna com o joelho flexionado e conte até dois. Mantenha a postura reta e não se movimente para os lados. Repita do outro lado.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ de 1 a 2 quilos

* intermediária ­ de 3 a 4 quilos

* avançada ­ a partir de 5 quilos

Exercícios dentro de casa - Glúteos 2

2. 4 Apoios Cruzado

a - Em 4 apoios e com um joelho estendido, leve a perna para cima, para dentro e para fora, como se estivesse desenhando um U invertido. Repita com a outra perna.

b - Em 4 apoios, eleve a perna estendida e faça movimentos de flexão e extensão do joelho. Repita com a outra perna.

SÉRIES:

* iniciante ­ não execute

* intermediária ­ não execute

* avançada ­ 3 séries de 12 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ não execute

* intermediária ­ não execute

* avançada ­ a partir de 2 quilos

Exercícios dentro de casa - Glúteos 3

3. Side Kick

a - De pé, com o apoio de um bastão e tronco inclinado para lateral. Chute e encolha a perna, trazendo o joelho em direção ao peito.

b - Com as pernas afastadas, uma na frente da outra, flexione e estenda os dois joelhos. O da perna de trás desce até o nível do tornozelo e o da frente não pode ultrapassar a ponta dos pés. Repita com a outra perna.

SÉRIES:

* iniciante ­ 3 x 10

* intermediária ­ 3 x 15

* avançada ­ 4 x 15

CARGAS:

* iniciante ­ sem peso

* intermediária ­ 1 quilo

* avançada ­ 2 quilos

Exercícios dentro de casa - Glúteos 4

4. Agachamento em V

Pés afastados, joelhos e pés na mesma direção, levemente apontados para fora. Flexione os joelhos até formar, no máximo, um ângulo de 90 graus.

SÉRIES:

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ sem carga

* intermediária ­ segure um halteres de 2 quilos em cada lado

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Exercícios dentro de casa - Glúteos 5

5. Agachamento Paralelo

Pés afastados na largura dos ombros. Projete os quadris para trás ao mesmo tempo que flexiona os joelhos. Atenção: não deixe que os joelhos ultrapassem a ponta dos pés.

SÉRIES:

* iniciante ­ não execute

* intermediária ­ 2 séries de 10 repetições

* avançada ­ 3 séries de 12 repetições

CARGAS:

* iniciante ­ não execute

* intermediária ­ segure um halteres de 2 quilos em cada lado

* avançada ­ a partir de 3 quilos